Kesakitan otot terperinci
Adakah anda mempunyai soalan seperti ini:
Kenapa sakit selepas senaman?
Adakah berkesan untuk bersenam selepas mengalami kesakitan otot?
Mengapa kadang-kadang kesakitan berlangsung selama beberapa hari?
Mengapa kadang-kadang bahawa otot tidak sakit selepas latihan, tetapi pada keesokan harinya mula mengalami kesakitan dan kesakitan yang teruk?
Mengapa sukan kadang-kadang mempunyai perasaan sakit, kadang-kadang tidak?
Adakah kesakitan otot kerana asid laktik?
Kenapa apabila terdapat kesakitan otot, seseorang tidak dapat menyelesaikan tindakan. Kadang-kadang, kesakitan otot boleh melengkapkan tindakan secara piawai?
Apakah hubungan antara kesakitan otot dan pertumbuhan otot?
Pernahkah anda disusahkan dengan masalah ini mengenai sakit otot untuk jangka masa yang panjang? Tidak kira, artikel ini akan memberitahu anda semua jawapan dengan terperinci. Selepas membaca artikel itu, saya percaya bahawa anda boleh menjawab soalan di atas dengan lengkap dan lengkap, bahkan pergi ke jurulatih gim anda.
Pertama, jenis kesakitan otot
Terdapat dua jenis kesakitan otot: satu adalah kesakitan otot yang berlaku selepas latihan dan selepas bersenam, dan boleh dipanggil kesakitan otot akut. Jika anda biasanya melakukan push-up, tidak sukar untuk mengetahui bahawa otot belakang anda (triceps) terdedah kepada kesakitan otot semasa latihan; jika anda mempunyai sit-up atau perut, ia tidak sukar. Ia didapati bahawa perut anda (otot rektus abdomen) terdedah kepada kesakitan otot semasa bersenam. Ini adalah kesakitan otot akut. Penyebab kesakitan otot ini agak rumit. Ini melibatkan pengetahuan mengenai tiga sistem bekalan tenaga utama tubuh manusia. Ia hanya boleh difikirkan bahawa darah tidak cukup oksigen, dan produk metabolik tidak dapat sepenuhnya bertindak balas, akhirnya menghasilkan asid laktik. Peningkatan asid laktik, selepas satu siri tindak balas, akhirnya membawa kepada pengurangan keupayaan penguncupan otot anda dan untuk membendung bekalan tenaga sistem bekalan tenaga anda, supaya anda tidak lagi dapat menyelesaikan tindakan standard berikutnya melalui penguncupan otot - ini adalah mekanisme perlindungan diri badan anda. Asid laktik secara amnya jelas dan bersih dari badan dalam masa sejam atau dua selepas berhenti senaman, sehingga kesakitan otot akut tidak bertahan lama.
(Jika anda berminat untuk menghasilkan tiga sistem bekalan tenaga utama, anda boleh menjawab 109 untuk melihat artikel saya "Rincian Sistem Manusia Tiga Power Supply")
Yang lain adalah tertahan otot kesakitan (DOMS). Kesakitan ini biasanya meningkat dalam tempoh 24 hingga 72 jam selepas bersenam. Sesetengah orang mungkin mempunyai lebih daripada 5 hari kesakitan, biasanya 5 hingga 7 hari kemudian. Kesakitan akan hilang. Masih terdapat banyak kontroversi mengenai kesakitan otot yang tertunda, dan terdapat banyak teori mengenai kesakitan otot yang terhenti. Seperti paradoks otot, teori kerosakan serat otot, teori keradangan akut, teori keradangan protein otot rangka dan sebagainya. Apa yang mereka kerjakan adalah bahawa mereka semua berfikir bahawa kesakitan otot disebabkan oleh penguncupan pergerakan eksentrik (contohnya, apabila barbell diturunkan semasa akhbar bangku, ia adalah pengecutan sentrifugal, dan jenis pengecutan otot akan digambarkan secara terperinci dalam pelajaran ketiga siri ini), terutamanya kekuatan Berlebihan, pergerakan sentrifugal yang tidak dikenali.
Saya cenderung untuk berfikir bahawa penyebab kesakitan otot yang tertunda adalah kerosakan serat otot, kerana ia mudah difahami dan lebih sesuai untuk fenomena yang diperhatikan semasa latihan. Saya berkata di banyak tempat sebelum ini: "Malah, otot tidak membesar semasa senaman. Semasa latihan, latihan anda akan menghancurkan otot anda, dan protein yang anda tambah rumah akan digunakan untuk menambah otot yang rosak. , serat otot asal secara beransur-ansur akan menjadi lebih besar, iaitu prinsip asas pertumbuhan otot.Jadi cara untuk bersenam untuk masa yang lama, ia tidak akan menjadi sakit, itu juga benar, kerana serat otot anda dapat menyesuaikan diri dengan cara dan intensiti pergerakan ini, jadi ia tidak akan musnah terlalu banyak, dan ia tidak akan mencapai intensiti tidak sakit. "
Kedua, adakah terdapat hubungan antara kesakitan otot dan kesan senaman?
Melalui artikel sebelumnya, kita telah mengetahui bahawa kesakitan otot dibahagikan kepada dua jenis, satu adalah akut, yang berlaku semasa senaman, dan penyebabnya adalah asid laktik, yang biasanya dihapuskan sejurus selepas latihan berhenti. Yang lain ditangguhkan, penyebabnya ialah kerosakan serat otot, protein akan dijelaskan dan disusun semula pada masa kecederaan, dan akhirnya kembali ke keadaan normal, umumnya muncul selepas 24 hingga 72 jam senaman.
Hanya "DOMS" mempunyai hubungan tertentu dengan pertumbuhan otot, dan kesakitan otot akut tidak. Hanya apabila serat otot anda rosak, protein memasuki serat yang rosak anda, dan otot anda mungkin berkembang.
Oleh itu, adakah sebarang kesakitan otot pada hari kedua selepas latihan untuk berolahraga dengan berkesan? - Ini adalah soalan yang banyak orang peduli. Banyak pengajar kecergasan dan media kecergasan tidak dapat menjawab soalan ini secara serius. Kerana masalah ini perlu dipecahkan kepada perbincangan:
1. Adakah sebarang kesakitan otot selepas hari kedua latihan dijalankan dengan berkesan?
Adakah jawapannya? Jika matlamat latihan anda bukan untuk meningkatkan otot anda, tetapi untuk meningkatkan kekuatan mutlak anda, atau untuk meningkatkan sistem bekalan tenaga anda, atau meningkatkan prestasi anda, atau untuk meningkatkan jantung dan paru-paru, selalu untuk tujuan meningkatkan otot rangka . Jadi sama ada hari berikutnya latihan adalah sakit, ia tidak ada kaitan dengan sama ada senaman anda berkesan atau tidak.
Jika tujuan senaman anda tidak meningkatkan otot anda, maka anda tidak perlu peduli jika anda mengalami kesakitan pada keesokan harinya.
Kaedah latihan kekuatan (keamatan yang tinggi dan kekerapan yang rendah) kurang masam daripada kaedah bina badan (sederhana dan medium intensiti rendah). Tetapi kekuatan mutlaknya bertambah baik selepas latihan.
2. Adakah maksud otot tidak berkembang tanpa kesedaran otot (DOMS) yang tertunda?
Adakah jawapannya? Serat otot anda rosak dan kemudian dilepaskan ke reseptor kesakitan anda, dan anda merasa sakit. Tetapi kesakitan ini hanya cukup untuk menyebabkan kesakitan anda untuk bertindak balas jika serat otot anda rosak pada tahap tertentu. Jadi tanpa DOMS, itu tidak bermakna bahawa otot tidak tumbuh, hanya tumbuh perlahan-lahan.
Sekiranya anda boleh melakukan 50 lompat dalam satu nafas, maka anda akan mendapati 20 katak melompat setiap hari dan anda akan mendapati bahawa otot tidak akan menjadi sakit pada hari berikutnya. Jadi serat otot anda rosak? Mempunyai. Adakah otot tumbuh? Mempunyai.
3. Adakah rasa sakit itu bermakna latihan sangat berkesan?
Jawapannya tidak semestinya. Kesakitan yang kuat mungkin juga bermaksud bahawa pergerakan anda salah (seperti menggunakan ritsleting keras), atau anda mungkin terlalu terlatih, atau mungkin kerana tahap latihan anda (ketahanan, kekuatan mutlak, pengambilan saraf) Kemampuan) telah menurun , dan juga mungkin bahawa otot dalam kaedah latihan anda kurang penguncupan empar.
Kaedah latihan Menzel (masa latihan yang sangat kuat, pendek, dan usaha penuh) tidak begitu peduli dengan DOMS, tidak seperti kaedah Schwarzenegger.
Ketiga, bagaimana untuk memudahkan DOMS?
Pada masa ini, masalah kesakitan otot yang tertangguh dalam akademik dan sukan umumnya dirawat dengan cara yang sama seperti "kerosakan serat otot" dan "tindak balas keradangan". Teori keradangan akut percaya bahawa kesakitan otot yang terlewat adalah keradangan akut. Banyak gejala keradangan akut dan kesakitan otot yang tertunda sangat serupa. Hampir semua pelatih menggunakan keradangan untuk melegakan kesakitan otot, seperti ais (24 jam). ) dan memampatkan panas (selepas 72 jam), ini adalah cara fizikal. Orang biasa tidak mempunyai keadaan ini, dan langkah-langkahnya mempunyai kemahiran tertentu, jadi tidak banyak yang diperkenalkan.
Di samping itu, jurulatih akan menggunakan kaedah pemakanan untuk memulihkan atlet mengikut teori "kerosakan serat otot". Inilah yang kita boleh merujuk kepada peminat kecergasan biasa.
1. Memakan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, antioksidan tambahan, dan mencegah radikal bebas daripada menyerang sel-sel otot yang sedang diperbaiki.
2. Suplemen protein (daging lembu, ikan, susu, dan sebagainya) menyediakan bahan langsung untuk memperbaiki serat otot. Mengikut pengalaman peribadi, kesedihan tertunda boleh dikurangkan dengan banyaknya dalam hal menambah jumlah protein yang mencukupi.
3. Selepas latihan, gula itu ditambah dalam masa untuk mengisi glikogen otot yang hilang semasa senaman.
Ia juga harus disebutkan bahawa post-training regangan (statik regangan) dan penyemperitan batang busa dan urut (otot rangka dan relaksasi fascia) juga sangat membantu dalam melegakan DOMS. Prinsip peregangan untuk meredakan DOMS ialah regangan statik dapat meringankan kerosakan serat otot (iaitu, perubahan dalam ultrastruktur), dan sebab-sebab tertentu juga sedang dikaji. Prinsip penyemperitan poros busa dan urutan boleh mengurangkan prinsip DOMS adalah untuk melegakan otot-otot yang tegang dan mengurangkan ketegangan otot dengan menggunakan prinsip penindasan diri badan, dengan itu mengurangkan DOMS.