Menguasai lima perkara ini, anda tidak akan terlalu letih ketika anda berlari.
Bagi pelari, lari adalah sejenis keseronokan, maraton adalah penyinaran yang menyakitkan dan bahagia, tetapi kadang kala kita sering mengalami keletihan, misalnya, tahap tertentu selalu merasa tidak bahagia; atau tempoh yang selalu terasa letih Tidak dapat berjalan.
Lelah, ini adalah sebab utama mengapa ramai orang sukar untuk terus berjalan dan maraton. Hari ini, pembantu maraton akan menjelaskan mengapa pelari "letih", pada masa yang mereka akan "letih" dan bagaimana untuk menyelesaikan "keletihan" ini dengan baik.
Keletihan dalam menjalankan terutamanya dibahagikan kepada tiga jenis, satu adalah keletihan mental, yang lain adalah latihan keletihan, dan yang lain adalah keletihan yang disebabkan oleh diet, jam biologi dan sebagainya.
Biasanya keletihan mental menyumbang sebahagian besar pelari biasa.
Sebagai contoh, pelari kali pertama sering teruja apabila mereka mula berlari. Mereka bertahan selama seminggu atau sebulan. Sesetengah orang yang ingin menurunkan berat badan tidak mempunyai sedikit perubahan dalam berat badan, jadi mereka tidak mempunyai minat dan terus berlari. Ini juga mewujudkan lingkaran setan. Semakin anda berlari, semakin banyak letih, lebih banyak anda tidak dapat mengurangkan lemak.
Sebagai contoh, pelari yang mengejar skor maraton, terutamanya pelari amatur, sering tidak melatih secara sistematik kerana mereka sibuk bekerja, mengulang latihan yang sama setiap hari, seperti menjalankan run aerobik 10km selama 1 bulan, jarak yang sama, yang sama kelajuan, tempat yang sama, hari demi hari, sehingga permainan datang, kehabisan skor terburuk dalam sejarah. Pada masa ini, emosi negatif pemusnahan diri mudah dikumpulkan. Jika kaedah latihan tidak diselaraskan, ia akan mengikutinya. Kurang minat dalam maraton dan kemudian berputus asa.
Satu lagi jenis keletihan adalah terlalu banyak keletihan, dan ramai orang yang kini mengejar hasil maraton akan berasa sangat letih.
Sebagai contoh, terdapat banyak orang yang pemula yang belajar untuk menjalankan jumlah run bulanan Allah Besar lebih daripada 600 kilometer. Sekiranya bakat itu baik dan umurnya ringan, ia mungkin bertahan seketika, tetapi ia mungkin menjadi keadaan keletihan jangka panjang, seperti dalam bidang. Sebelum maraton, kenaikan gila dalam jumlah berlari, kemungkinan kitaran permainan tidak dapat dipulihkan, dan keputusan akhir tidak akan memuaskan.
Contohnya, sebelum 2017 Shijiazhuang Marathon, Xiaobian dilatih selama 30 hari berturut-turut dan 30 kilometer, dan kadar purata dalam masa 4 minit dan 30 saat. Akibatnya, marathon Shijiazhuang saya tidak pulih. Selepas 10 kilometer, saya bersara. Minggu berikutnya, saya aktif menyesuaikan diri dan menghentikan latihan untuk jangka besar. Qingdao Marathon sangat mudah dan memenangi kejohanan domestik.
Oleh itu, bagi pelari yang mengejar kerja keras dan latihan, alasan utama keletihan adalah disebabkan oleh pemulihan yang tidak mencukupi. Sebagai contoh, seperti pelari Quan Ma 221, Zhen Zhenhua, tidur 12 jam sehari adalah senjata sihir untuk kemenangannya. Tiada gred yang baik untuk rehat yang baik.
Terdapat juga keletihan yang biasa (diet, jam biologi), tetapi tidak mudah diperhatikan oleh pelari.
Gaya diet dan pengambilan nutrien sangat mengehadkan keupayaan olahraga pelari awam. Sesetengah orang suka makan, dan makan hampir tidak dapat dipisahkan daripada daging. Sesetengah orang suka makanan vegetarian, dan mereka adalah kubis lobak sepanjang tahun.
Mana-mana gaya makan yang melampau akan menyebabkan ketidakseimbangan fungsi badan. Jika anda makan terlalu banyak daging, ia akan menyebabkan beban pencernaan pada perut. Jika anda mempunyai terlalu banyak minyak badan, sukar untuk mengekalkan jangka panjang. Jika anda tidak makan daging, ia akan menyebabkan kekuatan yang tidak mencukupi. Produk-produk soya yang tidak mencukupi, sesetengah orang akan berasa pening dari semasa ke semasa, dan mereka lemah.
Sebagai contoh, Xiao Bian adalah orang yang suka makan daging, begitu ramai orang bertanya kepada saya: "Berjalan dengan begitu banyak maraton, dan seluruh kuda 2 jam dan 36 minit, anda masih dapat mengekalkan otot tidak mudah." Malah, saya terutamanya mengekalkan otot saya hanya suka makan daging. Saya juga melarikan diri kerana terlalu banyak daging. Contohnya, Marathon Lanzhou tahun lepas, saya makan sepiring kambing dan sepotong babi manis dan masam pada malam sebelum permainan. Saya berlari sepanjang hari keesokan harinya. Akhirnya, saya berjalan melalui penyempurnaan.
Di samping diet yang tidak betul (terlalu banyak daging, terlalu berminyak, terlalu banyak ...) boleh menyebabkan keletihan, tabiat gaya hidup juga boleh menyebabkan keletihan.
Sebagai contoh, minum terlalu banyak, makan barbeku tanpa darjah, frekuensi terlalu tinggi siang dan malam akan menyebabkan keletihan.
Terdapat juga topik yang lebih baik untuk larian pagi dan malam. Perbincangan sebelumnya adalah semua dari perspektif kesihatan dan keselamatan. Hari ini, kita bercakap mengenai perbezaan antara kedua-dua.
Sekiranya anda sering kerap berlari, pelari yang sering mencuba waktu pagi dan waktu malam perlu mendapati bahawa jangka waktu pagi biasanya tidak sebaik malam. Pada waktu pagi, mereka biasanya berjalan perlahan-lahan, dan pada waktu malam mereka penuh dengan tenaga dan mudah lari. Kelajuan, mengapa ini?
Kerana orang baru bangun, semua aspek badan tidak digerakkan, otot pagi sangat lengket, sehingga memerlukan waktu pemanasan yang sangat lama untuk mengaktifkan sepenuhnya tubuh.
Pada waktu malam, selepas satu hari aktiviti, semua aspek fungsi tubuh telah diaktifkan pada petang, supaya keadaannya sangat baik.
Oleh itu, janganlah merasa letih pada waktu pagi dan awak letih. Selepas berjoging dan memanaskan badan, anda mungkin lebih kuat.
Lima penyelesaian keletihan
1 mengubah idea + latihan silang untuk meningkatkan fleksibiliti
Di samping itu, kelenturan yang betul juga merupakan cara utama untuk menghilangkan keletihan. Apabila kaki anda lebih terbuka, apabila anda berjalan dengan lebih mudah, anda dapat berjalan dengan lebih mudah, dan keletihan mental anda secara semula jadi akan diangkat.
2 tabiat hidup disiplin diri
Secara umumnya, perbezaan kecekapan masa pemulihan pelari dan kemajuan ditentukan oleh gen, umur (pemulihan yang lebih perlahan adalah pemulihan yang lebih perlahan), sejarah latihan, jantina (pemulihan wanita yang lebih perlahan daripada lelaki) , dan keteraturan hidup.
Diet, masa tidur dan kualiti, dan pelbagai tekanan hidup semuanya menjejaskan masa pemulihan, dan tidur yang baik adalah cara terbaik untuk memastikan pemulihan secepat mungkin.
Jadi, sama ada anda seorang pekerja gila atau parti pelajar, sama ada seorang lelaki atau seorang wanita, gaya hidup berdisiplin dan tidur malam yang baik adalah cara utama untuk mendapatkan kembali badan anda secepat mungkin.
3 prinsip latihan yang sukar dan mudah
Untuk latihan, jika anda mempunyai latihan intensiti hari ini, ia boleh menyebabkan keletihan segera, kerosakan tisu, kekurangan air dan kekurangan glikogen. Bergantung pada tahap pelari, biasanya mengambil masa 2 hingga 10 hari untuk pulih sepenuhnya.
Selepas setiap keletihan, anda akan menyesuaikan diri dengan latihan peringkat yang lebih tinggi, jadi untuk secara beransur-ansur memperbaiki diri anda, anda perlu mencari keseimbangan antara latihan dan pemulihan. Secara saintifik, ini dipanggil "over-compensation", iaitu latihan untuk memberi rangsangan kepada badan untuk mencapai tahap yang lebih tinggi, dan pemulihan adalah cara untuk menyesuaikan diri dan mempromosikan badan. Oleh itu, hanya jika anda pulih dengan baik, anda boleh berjalan dengan lancar.
Keamatan latihan, jangka masa dan kitaran akan menjejaskan keletihan badan. Tahap gen, keupayaan pembakaran lemak, perubahan kapilari, dan peningkatan fungsi tubuh adalah hasil daripada latihan daya tahan sehari-hari.
Segala-galanya memerlukan kekuatan dan kelemahan, kelonggaran dan panjang umur, dan berlari tidak terkecuali. Gabungan kekuatan dan kelemahan bukan sahaja dapat menghilangkan keletihan fizikal anda, tetapi juga menghilangkan keletihan mental sampai batas tertentu.
Kelebihan perlawanan yang kuat dan lemah:
A. Mengelakkan kekurangan glikogen: mengendalikan intensiti yang sama selama dua hari berturut-turut boleh menyebabkan risiko kekurangan glikogen di dalam badan;
B. Mencegah penyakit: Latihan yang betul akan menjadikan sistem kekebalan tubuh lebih kuat dan lebih kuat. Banyak kajian mendapati bahawa kadar 20 hingga 50 minit senaman setiap hari adalah lebih rendah daripada orang yang tidak aktif. Walau bagaimanapun, selepas latihan intensiti tinggi, sistem kekebalan tubuh akan menghalang, dan mudah mengatasi penyakit ini. Oleh itu, selepas intensiti berjalan, anda mesti berehat dan berlari untuk melegakan keletihan;
C. Kurangkan kesan kesakitan otot.
4 memantau data badan
Definisi overtraining: iaitu, dalam masa yang agak panjang, beban latihan digabungkan dengan tekanan kehidupan yang lain, melebihi keupayaan tubuh untuk pulih dan secara aktif menyesuaikan diri. Sebagai contoh, tahap latihan selama satu bulan sangat miskin. Keletihan jangka pendek selepas latihan intensiti tidak terlalu berlebihan.
Cara terbaik untuk mengelakkan overtraining adalah untuk memantau data badan anda secara real time.
A. Berat: Berat badan diukur pada waktu tetap setiap hari. Jika penurunan berat badan selama beberapa hari berturut-turut biasanya kekurangan air, jika ia berlangsung selama beberapa minggu, mungkin disebabkan oleh pengambilan kalori yang tidak mencukupi, mungkin disebabkan oleh overtraining.
B. Kadar jantung pada waktu pagi: Data kadar denyutan jantung yang terbakar setiap hari adalah pembentangan terbaik negeri. Sekiranya kadar denyutan jantung 5 kali lebih tinggi daripada biasa, kemungkinan besar tubuh tidak pulih.
Persekitaran suhu: Tekanan larian pada musim panas adalah lebih besar daripada musim sejuk, terutamanya dalam cuaca panas. Ia sangat mudah untuk dehidrasi, dan menyesuaikan pelan latihan anda mengikut keadaan cuaca harian.
D. Masa tidur dan kualiti: Masa tidur hari tidak memberi kesan terlalu banyak pada badan, tetapi tidur berpanjangan mungkin menyebabkan keletihan yang melampau.
E. Makanan seimbang: Adakah wajar untuk menilai diet anda setiap hari, dan adakah anda makan dan minum kerana kelaparan?
F. Kadar jantung pada kadar standard: Mungkin pelari sering mendapati bahawa kadar jantung mereka berbeza-beza pada kadar yang sama. Sebagai contoh, pada 5 kelajuan yang sama, kadar denyutan jantung adalah lebih tinggi daripada biasa, yang bermaksud tidak dapat Dipulihkan dalam latihan terakhir.
5 kemahiran pemulihan muktamad: urutan panas dan sejuk + urut
Di samping mengimbangi latihan dan sains diet, terdapat banyak kaedah pemulihan yang profesional seperti, satu adalah terapi panas dan sejuk yang bergantian, dan yang lain adalah urut.
Selain tidur selama 12 jam sehari, Zhen Zhenhua sering menggunakan kaedah penggantian panas dan sejuk untuk pulih.
Terapi penggantian panas dan sejuk berasal dari pertandingan kumpulan, sebaiknya dalam masa 20 minit selepas berlari. Ini termasuk berulang kali menyerang badan ke dalam air panas dan air sejuk, biasanya menggunakan tab mandi, tong dan peralatan lain.
Suhu air panas adalah kira-kira 35 darjah Celsius, dan air sejuk adalah sekitar 10 hingga 16 darjah Celcius. Ia mungkin berbahaya jika terlalu panas atau terlalu sejuk.